Fenntartható és egészséges súlycsökkentés: szakértői ajánlások A tartós és egészséges fogyás elérése nem csupán a kilók számának csökkentéséről szól, hanem egy átfogó életmódváltásról is. A szakemberek szerint a következő lépések segíthetnek a cél elérés
Az egészség megőrzése érdekében nemcsak a testzsír arányára, hanem annak eloszlására is kiemelt figyelmet kell fordítani.
Az egészséges fogyás kulcsa a személyre szabott étrend és a rendszeres mozgás együttes alkalmazásában rejlik - hangsúlyozza dr. Vékony Blanka, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének tanársegédje. A szakember rámutat, hogy az életmódterápia nem csupán a testsúlycsökkentésről szól, hanem a testzsír és izomtömeg arányának optimalizálására összpontosít. Emellett kiemeli a fokozatosság és a fenntarthatóság fontosságát, amelyek ellentétben állnak a divatos diéták gyors, de gyakran veszélyes megoldásaival, amelyek számos hiánybetegséghez vezethetnek. Az egészséges életmód kialakítása tehát nem csupán a kinézet, hanem a tartós jó közérzet eléréséről is szól.
Hogyan érhetjük el a fogyást anélkül, hogy önsanyargatásra lenne szükség, és hogyan biztosíthatjuk, hogy az elért eredmények tartósak maradjanak? E kérdésekre dr. Vékony Blanka, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének tanársegédje ad választ. Első lépésként fontos tisztázni, hogy mit is jelent az ideális testsúly fogalma.
Az ideális testsúly megállapításához napjainkban is a testtömegindex (BMI) a leginkább elfogadott mérőszám, amely a testmagasság arányában állapítja meg az adott nemnél az optimális testtömeget. A BMI gyors és ingyenes módszer, aminek segítségével bárki kiszámolhatja, indokolt-e fogynia, vagy pont ellenkezőleg, növelnie a testtömegét. Ennél azonban - mondja a szakértő - sokkal árnyaltabb képet adnak a testösszetételmérő készülékek, amelyek már az egészségügyi intézményekben is mindinkább használatosak. Ezek azt mutatják meg, hogy testünk milyen arányban áll izomból, zsírból és vízből.
A normál BMI-értékek mellett is előfordulhat, hogy valaki "rejtett elhízott" státuszban van, ha a testzsír aránya túlzottan magas az izomtömeghez viszonyítva. Férfiaknál a 20 százalékot meghaladó, míg nőknél a 30 százalékot túllépő testzsírszázalék már a túlsúly jeleként értelmezhető.
Dr. Vékony Blanka hangsúlyozza, hogy az egészség szempontjából nem csupán a testzsír aránya, hanem annak eloszlása is rendkívül jelentős. Különbséget kell tenni az úgynevezett "alma" és "körte" típusú elhízás között. Az alma típusú elhízás esetén a zsír főleg a has tájékán halmozódik fel, míg a körte típusú elhízásnál a zsír a csípőn és a combokon gyűlik össze. Az alma típusú elhízás különösen aggasztó, mivel zsigeri zsírraktározásról van szó, ami a belső szervek körüli zsírfelesleget jelenti. Ez a jelenség pedig jelentős kockázatot hordoz magában, mivel hozzájárulhat a nem fertőző krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri problémák, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
Az ideális testsúly elérésére nem csupán esztétikai szempontok miatt érdemes törekedni. Sokkal fontosabb érv az egészségünk védelme vagy helyreállítása. Az életmódterápiában a fókusz nem csupán a fogyáson van, hanem a test összetételének javításán, különösen a zsír és izom arány optimalizálásán. E folyamat során figyelembe kell venni a nemi különbségeket és az életkort is, hogy valóban hatékony és fenntartható eredményeket érjünk el.
Dr. Vékony Blanka úgy fogalmaz, hogy a fogyni vágyók előtt két út áll: csökkentik az energiabevitelt (kevesebb kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit elégetnek), vagy növelik az energiafelhasználást (többet mozognak). A zsír-izom arányt a kettő kombinálásával lehet optimalizálni, de a fogyáshoz is elengedhetetlen a mozgás. Aki kezdetben kizárólag az étrendjén változtat, az a 3.-4. hónap környékén (de lehet, hogy csak fél év után) általában azt tapasztalja, hogy megtorpan nála a fogyási folyamat.
Teljesen természetes, hogy a fogyás folyamata időnként lelassul vagy akár meg is áll. Ilyenkor különösen fontos, hogy a mozgást beépítsük a mindennapjainkba. Azonban sokan hajlamosak arra, hogy ebben a szakaszban még inkább csökkentsék az energiabevitelt, ami súlyos tévedés. Ez a megközelítés a szervezet anyagcseréjének eltolódásához vezethet, amely így elkezd raktározni, és végül a jojó-effektushoz (ciklikus súlyvesztés és -nyerés) vezethet - figyelmeztet az egyetem tanársegédje. Fontos megérteni, hogy a felesleges kilók fokozatosan halmozódnak fel, és a túlsúlyt sem lehet egyik napról a másikra eltüntetni. A hosszú távon fenntartható súlycsökkenés mértéke heti fél-egy kilogramm körül mozog.
Lényeges, hogy a csökkentett kalóriabevitel ne legyen összekeverve a fogyókúrával. Nem szükséges, hogy valaki csak brokkolin éljen, ha a fogyás a célja; sőt, a legújabb diétatrendek vagy szuperélelmiszerek sem elengedhetetlenek a sikerhez. Az egészséges életmód és a tudatos táplálkozás sokkal fontosabb, mint a szélsőséges megoldások keresése.
A népszerű diéták gyakran drasztikus korlátozásokat alkalmaznak, gyakran kizárva bizonyos élelmiszercsoportokat, ami hosszú távon hiányállapotokhoz vezethet – hívja fel a figyelmet egy dietetikus. Ezzel szemben egy jól megtervezett, kiegyensúlyozott étrend, amely gazdag fehérjében, rostban és folyadékban, de mérsékli a hozzáadott cukrok és zsírok bevitelét, nem csak egészséges, hanem fenntartható megoldás is.
Nemcsak azt kell azonban jól meghatározni, hogy mit eszünk, hanem azt is, hogy mennyit. Dr. Vékony Blanka szerint többségünk nem tudja reálisan megbecsülni egy adott adag kalóriatartalmát, ezért annak, aki önállóan szeretne belevágni az étrendváltásba azt javasolja, hogy tanulmányozza az Okostányért, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének táplálkozási ajánlását.
Ez a szöveg nem csupán értékes információkat nyújt, hanem olyan ínycsiklandó recepteket is bemutat, amelyek támogatják az egészséges ütemű fogyást és segítenek az ideális adagok meghatározásában.
A tartós és egészséges fogyásnak a fokozatosságon, a fenntarthatóságon és az egyénre szabott megoldásokon alapuló életmódterápia a kulcsa. Ez az, ami segítheti a motiváció hosszabb távú fenntartását, akár arról van szó, hogy az illető karcsúbb akar lenni a bikiniszezonra, akár arról, hogy nem szeretne megbetegedni.
Bármi is legyen a célod, az egészséges táplálkozás mellett a mozgás is elengedhetetlen. A fizikai aktivitás nemcsak a kalóriák elégetésében segít, hanem felgyorsítja az anyagcserét is, erősíti a csontokat, csökkenti a stressz szintet, és javítja az alvás minőségét is. Már napi 10 000 lépés tempós sétával is érezhető változásokat tapasztalhatsz!
Dr. Vékony Blanka dietetikus kiemeli, hogy azok számára, akik súlyos elhízással (másod- vagy harmadfokú) küzdenek, vagy akiknél már megjelentek anyagcsere-betegségek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, elengedhetetlen, hogy orvosi segítséget kérjenek az életmódváltás során.
